Le pouvoir de la respiration pour mieux gérer le stress ?

La respiration est un acte vital et automatique, qui semble si naturel que l’on y prête peu d’attention. Pourtant, elle est directement influencée par nos émotions. Le stress, en particulier, a un impact profond sur notre respiration, modifiant son rythme, son amplitude et sa qualité. Dans cet article, nous allons explorer comment le stress affecte notre respiration. Nous découvrirons aussi comment la sophrologie et la respiration consciente peuvent nous aider à retrouver une respiration calme et régénératrice.

1 – Lien entre le stress et la respiration : pourquoi notre respiration se modifie-t-elle sous l’effet du stress ?

Lorsque nous ressentons du stress, le corps se prépare à réagir face à ce qu’il perçoit comme une menace. Cette réaction, aussi appelée la réponse de “combat ou fuite”, entraîne une série de changements physiologiques, dont la respiration rapide et superficielle, qui a pour but d’augmenter l’apport en oxygène et de préparer le corps à agir rapidement.

Sous l’effet du stress, la respiration devient :

• Plus rapide et superficielle : le stress nous pousse à respirer principalement par la poitrine et non par l’abdomen, limitant ainsi la quantité d’air inspirée.

• Irrégulière : les émotions comme la peur ou l’angoisse peuvent rendre la respiration saccadée et chaotique.

• Parfois bloquée : certaines personnes peuvent retenir leur souffle inconsciemment en réponse à des situations de stress intense, privant leur corps de l’oxygène nécessaire pour se détendre.

Cette respiration dite “de stress” affecte le corps et l’esprit de plusieurs manières. D’une part, une respiration superficielle réduit l’apport en oxygène et augmente le dioxyde de carbone dans le corps, ce qui peut accentuer les sensations d’anxiété et de fatigue. D’autre part, une respiration saccadée envoie un signal de danger au cerveau, maintenant le corps dans un état de tension.

2 – Quelles sont les manifestations d’une respiration altérée par le stress ?

Les impacts d’une respiration altérée sur notre santé physique et mentale sont nombreux. En voici quelques-uns :

• Augmentation de l’anxiété et de l’irritabilité : une respiration saccadée et rapide entretient le sentiment de stress, créant un cercle vicieux entre le stress et la respiration.

• Fatigue accrue : le manque d’oxygène dû à une respiration superficielle empêche les muscles et le cerveau de se ressourcer correctement, entraînant une sensation de fatigue.

• Douleurs musculaires et tensions : la respiration superficielle sollicite les muscles de la poitrine, du cou et des épaules, provoquant des tensions chroniques dans ces zones.

• Troubles digestifs : le stress et la respiration thoracique peuvent ralentir la digestion, augmentant ainsi les risques de ballonnements et de douleurs abdominales.

En réapprenant à respirer consciemment et profondément, nous pouvons relâcher ces tensions et aider le corps à se détendre.

3 – La sophrologie et la respiration consciente : des outils efficaces pour reprendre le contrôle de sa respiration

La sophrologie, par des exercices de respiration et de relaxation, aide à prendre conscience de son souffle et à retrouver une respiration plus calme et plus profonde. Cette pratique vise à rétablir l’équilibre entre le corps et l’esprit, en aidant à se recentrer sur le moment présent et à relâcher les tensions accumulées.

La respiration consciente, utilisée en sophrologie, est aussi une technique simple et efficace pour ramener le corps à un état de calme. En prêtant attention à chaque inspiration et à chaque expiration, nous prenons conscience de l’impact direct de la respiration sur notre mental et notre corps.

Les bienfaits de la respiration consciente sont nombreux :

• Réduction du rythme cardiaque : la respiration consciente ralentit le rythme cardiaque, ce qui aide à réduire le stress.

• Meilleure oxygénation du cerveau : une respiration plus profonde et plus lente augmente l’apport en oxygène. Ceci favorise la clarté mentale et diminue les sensations d’anxiété.

• Amélioration de la concentration : en se focalisant sur sa respiration, on apprend à calmer les pensées et à mieux se concentrer. Cela permet de gérer les situations stressantes.

Pratiquée au quotidien, la respiration consciente devient un outil puissant pour gérer le stress et retrouver un état de calme intérieur. La sophrologie permet d’ancrer de nouvelles habitudes respiratoires plus calmes, aidant à apaiser le corps et l’esprit en situation de stress. 

Voici 2 exercices pour vous aider à apaiser la respiration et agir sur le stress :

• La respiration abdominale pour retrouver un rythme calme. Cet exercice consiste à respirer en gonflant le ventre à chaque inspiration et en le relâchant à chaque expiration. En respirant profondément et lentement, on stimule le nerf vague, qui active le système nerveux parasympathique responsable de la relaxation. Cela aide à ralentir le rythme cardiaque et à calmer le mental.

• La cohérence cardiaque pour harmoniser corps et esprit. Cette technique consiste à inspirer pendant 5/6 secondes et expirer pendant 5/6 secondes, en répétant pendant quelques minutes. La cohérence cardiaque permet de synchroniser la respiration et le rythme cardiaque, favorisant ainsi un état de calme. Pratiquée régulièrement, elle réduit le stress et améliore la gestion des émotions.

4 – Conseils pour intégrer des exercices de respiration dans votre routine quotidienne

Pour que les bienfaits de la respiration consciente et de la sophrologie soient durables, il est important de pratiquer régulièrement. Voici quelques conseils pour intégrer ces techniques dans votre quotidien :

• Commencez la journée par un exercice de respiration : avant de vous lever, prenez quelques minutes pour pratiquer la respiration abdominale. Cela vous aide à commencer la journée dans un état de calme.

• Pratiquez des pauses respiratoires pendant la journée : accordez-vous des moments pour respirer profondément pendant quelques minutes, surtout si vous ressentez des tensions ou du stress.

• Utilisez la respiration consciente avant de dormir : la respiration calme le système nerveux et facilite l’endormissement. Une pratique régulière améliore la qualité du sommeil.

Soyez patient et persévérant : la respiration consciente et la sophrologie nécessitent de la pratique pour devenir automatiques. Cependant, avec le temps, vous sentirez des effets positifs sur votre gestion du stress.

En conclusion : retrouver le calme grâce à la maitrise de la respiration

Le stress peut perturber notre respiration et créer un cercle vicieux de tension et d’anxiété. Il est essentiel d’apprendre à respirer de manière consciente et profonde. Ainsi, il est possible de réduire le stress et de retrouver apaisement et bien-être. La sophrologie et la respiration consciente sont des outils simples et accessibles. Pratiqués régulièrement, aident à mieux gérer les défis quotidiens et à améliorer la qualité de vie.

Reprendre le contrôle de sa respiration, c’est aussi reprendre le contrôle de son mental.

Vanessa Moreau – Sophrologue, praticienne réflexologie et Chi Nei Tsang – Challans